La plupart des personnes qui perdent du poids savent que des résultats efficaces ne peuvent être obtenus qu'en combinant exercice et nutrition adéquate - et elles ont raison. Cependant, beaucoup d'entre eux se trompent également lorsqu'ils pensent que pour un entraînement de haute qualité, vous devez visiter un club de fitness ou investir beaucoup d'argent dans des équipements d'entraînement modernes pour l'entraînement à domicile. En fait, le seul investissement requis pour perdre du poids à la maison est le temps.
Les bases pour perdre du poids à la maison
Les experts disent que la méthode la plus efficace pour accélérer les processus métaboliques et brûler les graisses consiste à effectuer des exercices en utilisant votre propre poids. Cette méthode est la plus productive et la plus rationnelle. Le but de ces exercices de perte de poids n'est pas d'entraîner spécifiquement un groupe musculaire spécifique à l'aide de poids lourds, mais plutôt d'entraîner de manière globale les tissus musculaires du corps. L'entraînement en force consiste à pomper une zone spécifique du corps sans exercer suffisamment de charge sur le reste des muscles. Par conséquent, l’entraînement en force seul est inefficace pour perdre du poids.
Perdre du poids à la maison est possible en effectuant des mouvements d’entraînement au poids du corps qui font travailler plusieurs groupes musculaires. Dans ce cas, les processus de métabolisme et de combustion des graisses se produisent plus rapidement, ce qui, associé à une bonne nutrition, garantit un résultat positif.
Vous pouvez faire des exercices de perte de poids par intervalles ou en circuits et les combiner à votre guise. L'entraînement en circuit peut consister en 6 à 8 répétitions d'une combinaison de 4 exercices dans chaque direction, effectués sans repos. Vous ne pouvez respirer qu'entre les tours.
Exercices de perte de poids du haut du corps
Chaque exercice de ce groupe se concentre sur le travail du torse et des membres supérieurs. Cependant, lors de son exécution, les muscles d'autres parties du corps sont également sollicités, ce qui a un effet positif sur la perte de poids à la maison.
Pompes classiques
Cet exercice efficace est inclus dans la plupart des complexes d'entraînement. Lors de son exécution, les muscles de la ceinture scapulaire, de la poitrine et des triceps sont impliqués, vers lesquels la charge principale est dirigée, ainsi que les muscles des jambes et du torse, qui supportent le poids du corps.
Pour ce faire, vous devez placer vos paumes sur le sol au niveau de la ligne des épaules, rapprocher vos membres inférieurs et poser vos orteils au sol, tendre votre corps et éviter de vous pencher. Ensuite, vous devez plier vos coudes et abaisser votre corps, puis redresser vos articulations du coude, relever votre corps et prendre la position de départ. Pour les débutants, les pompes classiques peuvent être simplifiées : en position de départ, écartez légèrement les jambes ou concentrez-vous sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.
Pompes inclinées
La position de départ du haut du corps est la même (classique), seules les jambes doivent être placées légèrement surélevées. Pour cette raison, lorsque vous redressez vos coudes, vous devez légèrement pousser vos bras et votre poitrine du sol, ce qui augmente la charge sur les muscles de ces parties du corps. Le dos doit toujours rester droit et les muscles abdominaux tendus.
Pompes Spiderman
Cet exercice exerce une pression maximale sur les principaux muscles qui travaillent. La position de départ est la même que pour une pompe classique. Exécution : Pliez vos bras et abaissez votre poitrine, en même temps vous devez tirer votre genou jusqu'à votre coude ; Debout – Remettez le membre inférieur dans sa position horizontale précédente. Lors de la répétition suivante, la jambe change. Il est important de contracter votre ventre et de réparer votre dos et vos hanches.
Pompes aux épaules
Ce mouvement d'entraînement exerce une pression maximale sur les épaules. Pour l'exécuter, vous devez placer vos pieds sur une plate-forme surélevée et garder vos mains aussi près que possible de vos pieds. La position de départ correcte doit ressembler au caractère « /\ ». En position debout, vous devez baisser la tête, puis, en utilisant la force des muscles de la ceinture scapulaire, pousser vers le haut et revenir à la position de départ.
Tirez vers le haut
Cet exercice entraîne l’endurance et la force car vous devez soulever tout le poids de votre corps. Lorsque vous saisissez une barre solide avec une prise directe, vous devez tirer votre corps le plus haut possible. Pour les débutants, il existe une version facile de l’exercice avec une barre transversale à hauteur de hanches. Vous devez vous accrocher en dessous avec les bras tendus et, en vous appuyant sur vos talons, tirer lentement votre corps vers la barre transversale. Pour rendre l'élément plus facile, vous pouvez poser tout votre pied sur le sol et, pour le rendre plus difficile, vous relever d'une seule main.
Une série d'exercices pour le bas du corps
Les éléments de cet ensemble d'exercices font travailler tous les muscles situés sous la taille, aidant à les tonifier et à brûler la graisse sous-cutanée.
Squats
Le squat est un mouvement d’entraînement important pour le bas du corps. L'exécution correcte consiste à abaisser le bassin en position accroupie, les pieds doivent être alignés avec les épaules, le dos doit être droit, les muscles abdominaux et les fesses doivent être tendus. Vous devez vous assurer que vos genoux ne dépassent pas la ligne des orteils lorsque vous êtes accroupi. La bonne technique pour effectuer l'exercice est facile à retenir et à réaliser si vous vous imaginez assis sur une chaise derrière vous. Il faut relever le bassin et revenir à la position de départ en utilisant les muscles fessiers et des cuisses.
S'accroupit avec les mains derrière la tête
Dans la variante squat, lorsque les membres supérieurs sont placés derrière la tête, la possibilité d'une petite impulsion est éliminée et la charge est légèrement augmentée. Sinon, l’exécution est similaire aux squats classiques.
Squats avec les bras levés
Cet exercice vous oblige à vous accroupir avec les bras tendus bien au-dessus de votre tête. Les règles et la technique sont les mêmes que pour les squats classiques.
Lifting pelvien
Il s'agit d'un exercice permettant de perdre du poids à l'arrière de la cuisse et d'entraîner les muscles abdominaux. Il faut s'allonger, plier les genoux et relever le bassin, reposer les pieds et tendre les fessiers. Faites une pause et revenez doucement vers le bas sans toucher le sol. Vous pouvez rendre la tâche encore plus difficile si vous étirez une jambe et soulevez votre bassin tout en vous appuyant sur un membre.
Fentes
Les fentes, ainsi que les squats, constituent la base de l’entraînement du bas du corps. L'effet maximum peut être obtenu si vous les faites correctement. Pour ce faire, vous devez faire un pas en avant et plier votre jambe de course au niveau du genou à angle droit afin que votre cuisse soit parallèle au sol. Pour vous relever, vous devez pousser légèrement avec votre talon. Ensuite, vous devez changer le membre inférieur actif et répéter la fente. Lorsque vous effectuez l'exercice, votre dos et votre corps doivent rester droits et vos muscles abdominaux doivent être tendus.
Fentes en marchant
Il s'agit d'une version plus compliquée des fentes. Elle consiste à ne pas ramener la jambe en position debout, mais à tirer la jambe arrière vers l'avant et à faire un pas en avant.
Fentes inversées
Dans cet exercice, le pas est effectué non pas en avant, mais en arrière, puis le corps est abaissé comme pour les fentes ordinaires, en respectant toutes les règles techniques d'exécution.
Exemples d'exercices cardio
Perdre du poids à la maison est impossible sans entraînement cardio. Ils favorisent les processus métaboliques et obligent le corps à utiliser plus d’énergie.
« Jumping Jack »
Cet exercice peut être utilisé à la fois comme échauffement et dans le cadre de la leçon principale. Vous devez vous tenir debout, rassembler vos membres inférieurs et maintenir vos membres supérieurs le long de votre corps - c'est la position de départ. Vous devez sauter et écarter largement vos jambes tout en levant simultanément vos bras au-dessus de votre tête lors d'un saut. La prochaine fois que vous sauterez, vous devrez revenir à la position de départ. Lorsque vous poussez pour sauter, assurez-vous que la charge tombe sur la pointe de vos pieds.
"Burpee"
Si des burpees sont inclus dans la série d'exercices, une bonne charge cardio est garantie. Vous devriez commencer à vous tenir debout, puis vous agenouiller, prendre une position à genoux, comme une pompe classique, puis sauter vos jambes vers le corps et vous lever. Les burpees vigoureux sont un excellent entraînement cardio. Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez revenir à la position de départ en sautant.
Grimper vers un terrain plus élevé
Cet exercice pour perdre du poids est bon car il sollicite à la fois le système cardiovasculaire et le bas du corps. La hauteur initiale du stand, du banc ou de la plateforme doit être de 20 cm. Il faut se tenir devant, le soulever et poser un pied dessus. Ensuite, tendez les muscles de vos jambes, poussez, soulevez-vous et tirez l'autre jambe. Faites une pause dans cette position et descendez. Changez de jambe de course et répétez l’exercice. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à une telle charge, la hauteur du support doit être augmentée.
"grimpeur"
Vous devez d'abord prendre une position comme des pompes. Ensuite, vous devez alternativement tirer vos genoux vers votre poitrine sans toucher vos orteils au sol. Plus l'exercice est effectué rapidement, plus la pression exercée sur le cœur et les muscles de tout le corps est grande.
Exercices pour gonfler les muscles abdominaux
Lors de la perte de poids, une attention particulière doit être portée au ventre. Même avec une perte de poids générale, l’estomac peut rester flasque ou pas assez plat. C'est la particularité de cette partie du corps, les exercices abdominaux sont donc obligatoires pour perdre du poids.
Planche
Un élément d’entraînement statique au poids du corps très efficace. Il est nécessaire de prendre une position comme des pompes, mais en mettant l'accent sur les coudes, en tendant et en étirant le corps. Selon votre niveau d'entraînement, vous devrez peut-être rester ainsi pendant 30 secondes à plusieurs minutes. La planche et ses variantes doivent être incluses dans la série d'exercices de tonus musculaire.
Planche latérale
Elle est réalisée latéralement, en insistant alternativement sur un membre supérieur. Pour les débutants, vous pouvez d'abord rester debout sur la planche pendant une demi-minute, en augmentant progressivement le temps d'exécution de l'élément.
Les jambes lestées se lèvent
Lors de ce mouvement d'entraînement, les muscles abdominaux sont tendus au maximum afin qu'une sensation de brûlure puisse y être ressentie. En vous accrochant à la barre, vous devez lever vos jambes jusqu'à votre poitrine. Dans ce cas, les membres inférieurs (pliés ou droits) forment un angle droit avec la colline en position relevée, qui doit rester immobile et ne pas osciller.